【作り方】コーピングリストを手帳に書いてストレス発散【実例紹介】

こんにちは！まやま（@mayama_san）です。
皆さん、仕事や家事育児など、忙しい毎日でストレスが溜まっていませんか？
「それほど忙しくない」という方でも、どこからともなく湧いて来る焦り・不安・不満・・・
暑さ・寒さでさえも、ストレスの原因となっているのです。
皆さんは、どのようにストレス発散されていますか？

まやま

私はストレスを感じたとき、すぐにコーピングリストを眺めます。

コーピングリストってご存知ですか？
簡単にいうと、ストレスに対処する自分なりの処方箋です。
今回は、そのコーピングリストについて、私が実際に書いた手帳をお見せしながら解説していきます。

コーピングリストを手帳に書いてストレス発散しよう

コーピングリストって何？

コーピングとは、メンタルヘルス用語で、ストレスが掛かったとき、それに対処するためにとる行動のことです。
たとえば、旅行するとか美味しいものを食べるとか、「これをするとストレスが発散できるなぁ」という行動のこと。
でも、ストレス状態にあるときって、気力が低下していたり、怒りの感情が邪魔したりで、行き当たりばったりの行動をとってしまい、あとで後悔することも・・・。
そんなときに役立つのがコーピングリストです。
つまり、自分なりのストレス発散方法を、前もってリストアップしておくのです。

コーピングリストの使い方

まやま

ストレスを感じたとき、コーピングリストを見て、その中から今できることを実践してみましょう。

ここからが大切です。コーピングリストの項目を実践した結果、実際にストレスが緩和したかどうか、日記やメモ帳などに書き出し、自分なりに評価してみましょう。
それを繰り返していくと、コーピングリストの精度が上がり、自分の機嫌を取る方法がだんだんとわかってくるのです。

コーピングリストの作り方

お気に入りの手帳やノートを用意しよう

スマホのメモ帳に入力しても良いのですが、私は手書きにこだわっています。
ゆったりとした気持ちで手帳に向かい、コーピングリストを書き出していくだけでも、ストレスがゆるゆるとほぐれていくからです。
また、見ているだけで心がふわっと軽くなるような、かわいい誌面づくりを心がけています。
そのために、まずはお気に入りの手帳やノートを用意しましょう。
私が選んだのは、キーノート／A5スリム 3mm方眼です。
薄い区切り線が、コーピングリストを書くときのガイドとして役立ってくれます。
たくさん書けるのに嵩張らないA5スリムという大きさが絶妙。
くすみブルーの表紙と金色の箔押し文字がとっても素敵です。

まやま

このノート持ってカフェに行き、コーピングリストを書くと思うだけでワクワクしてきませんか？

コーピングリストを手帳に書いてみよう

ストレス状態のときって、気力がとんでもなく下がっている場合と、結構動ける場合がありませんか？
そのため、私はコーピングリストを気力レベルで分類しています。

このように4項目に分類して、各10個ずつリストアップしていきます。
全て手書きをするのは大変だという方には、Phomemo（フォメモ）がおすすめです。
手のひらサイズの小さなプリンターで、スマホで入力した文字やスクショ画像を、シールなどに印刷できます。
コーピングリストの説明をPhomemoで印刷し、貼り付けてみました。
かわいいテンプレートが多く、手帳が華やかに彩られます。

2022年4月28日手帳タイムにぴったり！Phomemoの使い方や他機種との違い

また、「気力レベル 低」などの縦書き文字は、ガーリーテプラで印刷してみました。
このように、手書きと印刷を組み合わせることによって、手書きが苦手な方でも、簡単にかわいい手帳を作ることができます。

ペンや装飾にもこだわろう

コーピングリストは、書くだけでもストレス発散になるのですが、ストレス状態のときに見て、楽しい気持ちになれたら良いですよね。
そこで、ペンやシールなどの装飾にもこだわってみましょう。
私のお気に入りはサラサクリップ ビンテージカラーです。
真っ黒で書くよりもおしゃれなニュアンスカラーで、派手すぎず、長い文章を書いても違和感がありません。
10色全て揃えても1,000円ほどなので、Amazonでセット買いしました。

また、項目の前にあるチェックボックスのような丸は、クリーンカラードット（マイルドカラー）というペンで、スタンプのようにポンと押しています。
今までは、丸いシールを貼っていたのですが、リストをたくさん書くとすぐになくなってしまうので、ペンに切り替えました。
ぎゅっと強く押さない限り、裏写りしないのでおすすめです。

私は絵を描くことが苦手なので、イラスト関係は全てシールにお任せしています。
かわいいシールがあればその都度購入して集めておいて、手帳の空白部分に貼っています。

コーピングリストの実例を詳しく紹介

気力レベル低 のコーピングリスト

ストレス発散のためにどこかに出かける気力がないときのコーピングリストです。

家の中でできることをリストアップしていきます。
冬に書いたコーピングリストなので、あたためる系の項目が多くなっています。
上の写真は「電気足温器」。
両足をスポッと入れるだけで温まって気分が穏やかになるので、コーピングリストに入れています。

これが夏になると、「アイスクリームを食べる」「アイスノンで頭を冷やす」などに変化します。
大切なのは、準備です。
普段から、あったかグッズやお気に入りの飲み物を常備しておくと、すぐに対処することができて良いですね。

気力レベル中 のコーピングリスト

歩ける距離なら出かけることができるときのコーピングリストです。

普段から食べることが大好きなので、近所の飲食店で済ますことができる項目が多くなっています。
体を動かすことが好きな方なら、「近所を散歩する」などを入れても良いですね。

気力レベル高 のコーピングリスト

電車に乗って出かけたり、人に会ったりする気力があるときのコーピングリストです。

あまりに元気がないときに人に会ってしまうと、マイナス思考で人を不快にさせてしまう恐れがあるので、気力レベルがある程度高いときにしか会わないようにしています。
友人だけでなく美容室や整体など、人と関わること全てそうしています。

気力レベル超高 のコーピングリスト

結構遠いところまで出かけられるし、アクティブにストレス発散したいときのコーピングリストです。

思い切って気持ちをスカッとさせたいときは、少し贅沢をしてみるのも良いですね。
考えているだけでワクワクするようなことを中心に書いていきます。
私は、ホテルに宿泊することでとてもリフレッシュできるので、普段から泊まってみたいホテルを手帳にリストアップしています。

コーピングリストを作り終えて

コーピングリストを書いていると、それだけでストレスがゆるゆるとほぐれていくことがわかります。
ストレス状態に陥ったとき、自分専用の処方箋であるコーピングリストを眺め、そこから選んで実践してみましょう。
落ち着いたら、それを評価します。
例えば「気持ちが焦ってどうしようもないとき、カツサンドを食べたら少し元気が出た」などと、簡単に書くだけで良いのです。
その経験を積み重ねることにより、コーピングリストの精度が上がっていくことでしょう。
自分の機嫌を自分で取るのがいちばん手っ取り早いストレス解消法だと私は思っています。
Instagramなどでコーピングリストと検索してみると、いろんな人のものが見られるので、お手本にして書いてみてくださいね。

まやま

皆さんもコーピングリストを書いて、ストレス状態に備えてみてはいかがでしょうか。

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