【作り方】コーピングリストを手帳に書いてストレス発散【実例紹介】

こんにちは!まやま(@mayama_san)です。
皆さん、仕事や家事育児など、忙しい毎日でストレスが溜まっていませんか?
「それほど忙しくない」という方でも、どこからともなく湧いて来る焦り・不安・不満・・・
暑さ・寒さでさえも、ストレスの原因となっているのです。
皆さんは、どのようにストレス発散されていますか?

まやま
まやま

私はストレスを感じたとき、すぐにコーピングリストを眺めます。

コーピングリストってご存知ですか?
簡単にいうと、ストレスに対処する自分なりの処方箋です。
今回は、そのコーピングリストについて、私が実際に書いた手帳をお見せしながら解説していきます。

この記事はこんな方におすすめ

・お金の掛からないストレス発散方法が知りたい
・手帳やノートにコーピングリストを書いてみたい
・コーピングリストの実例を見てみたい

コーピングリストを手帳に書いてストレス発散しよう

コーピングリストって何?


コーピングとは、メンタルヘルス用語で、ストレスが掛かったとき、それに対処するためにとる行動のことです。
たとえば、旅行するとか美味しいものを食べるとか、「これをするとストレスが発散できるなぁ」という行動のこと。
でも、ストレス状態にあるときって、気力が低下していたり、怒りの感情が邪魔したりで、行き当たりばったりの行動をとってしまい、あとで後悔することも・・・。
そんなときに役立つのがコーピングリストです。
つまり、自分なりのストレス発散方法を、前もってリストアップしておくのです。

コーピングリストの使い方

まやま
まやま

ストレスを感じたとき、コーピングリストを見て、その中から今できることを実践してみましょう。

ここからが大切です。コーピングリストの項目を実践した結果、実際にストレスが緩和したかどうか、日記やメモ帳などに書き出し、自分なりに評価してみましょう
それを繰り返していくと、コーピングリストの精度が上がり、自分の機嫌を取る方法がだんだんとわかってくるのです。

コーピングリストの作り方

お気に入りの手帳やノートを用意しよう

キーノート/A5スリム 3mm方眼をコーピングリスト用手帳に

スマホのメモ帳に入力しても良いのですが、私は手書きにこだわっています
ゆったりとした気持ちで手帳に向かい、コーピングリストを書き出していくだけでも、ストレスがゆるゆるとほぐれていくからです。
また、見ているだけで心がふわっと軽くなるような、かわいい誌面づくりを心がけています。
そのために、まずはお気に入りの手帳やノートを用意しましょう。
私が選んだのは、キーノート/A5スリム 3mm方眼です。
薄い区切り線が、コーピングリストを書くときのガイドとして役立ってくれます。
たくさん書けるのに嵩張らないA5スリムという大きさが絶妙。
くすみブルーの表紙と金色の箔押し文字がとっても素敵です。

まやま
まやま

このノート持ってカフェに行き、コーピングリストを書くと思うだけでワクワクしてきませんか?

コーピングリストを手帳に書いてみよう

コーピングリスト手帳の作り方実例

ストレス状態のときって、気力がとんでもなく下がっている場合と、結構動ける場合がありませんか?
そのため、私はコーピングリストを気力レベルで分類しています。

  • 「気力レベル低」・・・ストレス発散のためにどこかに出かける気力がない
  • 「気力レベル中」・・・歩ける距離なら出かけることができる
  • 「気力レベル高」・・・電車に乗って出かけたり、人に会ったりする気力がある
  • 「気力レベル超高」・・・結構遠いところまで出かけかれるし、アクティブにストレス発散したい

このように4項目に分類して、各10個ずつリストアップしていきます。
全て手書きをするのは大変だという方には、Phomemo(フォメモ)がおすすめです。
手のひらサイズの小さなプリンターで、スマホで入力した文字やスクショ画像を、シールなどに印刷できます。
コーピングリストの説明をPhomemoで印刷し、貼り付けてみました。
かわいいテンプレートが多く、手帳が華やかに彩られます。

phomemo機種選び方手帳タイムにぴったり!Phomemoの使い方や他機種との違い

また、「気力レベル 低」などの縦書き文字は、ガーリーテプラで印刷してみました。
このように、手書きと印刷を組み合わせることによって、手書きが苦手な方でも、簡単にかわいい手帳を作ることができます。

ペンや装飾にもこだわろう

コーピングリスト手帳の作り方と実例

コーピングリストは、書くだけでもストレス発散になるのですが、ストレス状態のときに見て、楽しい気持ちになれたら良いですよね。
そこで、ペンやシールなどの装飾にもこだわってみましょう。
私のお気に入りはサラサクリップ ビンテージカラーです。
真っ黒で書くよりもおしゃれなニュアンスカラーで、派手すぎず、長い文章を書いても違和感がありません。
10色全て揃えても1,000円ほどなので、Amazonでセット買いしました。

また、項目の前にあるチェックボックスのような丸は、クリーンカラードット(マイルドカラー)というペンで、スタンプのようにポンと押しています。
今までは、丸いシールを貼っていたのですが、リストをたくさん書くとすぐになくなってしまうので、ペンに切り替えました。
ぎゅっと強く押さない限り、裏写りしないのでおすすめです。

私は絵を描くことが苦手なので、イラスト関係は全てシールにお任せしています。
かわいいシールがあればその都度購入して集めておいて、手帳の空白部分に貼っています。

コーピングリストの実例を詳しく紹介

コーピングリスト手帳の作り方実例

気力レベル低 のコーピングリスト

ストレス発散のためにどこかに出かける気力がないときのコーピングリストです。

  • ノンカフェインの栄養ドリンクを飲んで寝る
  • あずきのチカラ首肩用であたためる
  • めぐリズム(ゆず)で目元をあたためる
  • めぐリズム蒸気の温熱シートでお腹をあたためる
  • 紅茶をゆっくりいれて飲む
  • 電気足温器で足元をあたためる
  • 背伸びをして肩をまわす
  • クラムチャウダーのカップスープを飲む
  • YouTubeで素敵なVlogを見る
  • オロナミンCを飲んで元気ハツラツ
電気足温器で足元を温めよう

家の中でできることをリストアップしていきます。
冬に書いたコーピングリストなので、あたためる系の項目が多くなっています。
上の写真は「電気足温器」。
両足をスポッと入れるだけで温まって気分が穏やかになるので、コーピングリストに入れています。


これが夏になると、「アイスクリームを食べる」「アイスノンで頭を冷やす」などに変化します。
大切なのは、準備です。
普段から、あったかグッズやお気に入りの飲み物を常備しておくと、すぐに対処することができて良いですね。

気力レベル中 のコーピングリスト

コメダ珈琲店のミックスジュース

歩ける距離なら出かけることができるときのコーピングリストです。

  • カツサンド・オレンジジュースを買いに行く
  • モスバーガーでゆっくりイートインする
  • マクドナルドをお持ち帰りする
  • コメダ珈琲店でデザートセットを食べながら読書
  • パン屋さんでウインナーパンを買う
  • 551の豚まんを買いに行く
  • お友達に電話する
  • ノートに今の気持ちを書く
  • 部屋の見えるところだけを整える
  • 自分で爪と手のお手入れをする

普段から食べることが大好きなので、近所の飲食店で済ますことができる項目が多くなっています。
体を動かすことが好きな方なら、「近所を散歩する」などを入れても良いですね。

気力レベル高 のコーピングリスト

喫茶店のモーニング

電車に乗って出かけたり、人に会ったりする気力があるときのコーピングリストです。

  • スーパー銭湯に行く
  • 映画館に行く
  • 少し遠いお気に入りの喫茶店に行く
  • 美容室でヘッドスパをしてもらう
  • エステでフェイシャルをしてもらう
  • ネイルサロンで爪と手のお手入れをしてもらう
  • 整体で首肩のマッサージを受ける
  • 梅田LOFTで文房具を買い喫茶店で開封する
  • 喫茶店で手帳time
  • メルカリ出品で部屋をスッキリさせる

あまりに元気がないときに人に会ってしまうと、マイナス思考で人を不快にさせてしまう恐れがあるので、気力レベルがある程度高いときにしか会わないようにしています。
友人だけでなく美容室や整体など、人と関わること全てそうしています。

気力レベル超高 のコーピングリスト

大阪エクセルホテル東急

結構遠いところまで出かけられるし、アクティブにストレス発散したいときのコーピングリストです。

  • ホテルに宿泊する
  • 神戸のおしゃれなカフェに行く
  • 弁才天にフルーツ大福を買いに行く
  • 京都のLUSHスパに行く
  • 神戸レディーススパに行く
  • 水族館ニフレルに行く
  • 漫才劇場・NGKでお笑いを見る
  • 妹の家に泊まる
  • デパコスをタッチアップしてもらう
  • 下着を総入れ替えする

思い切って気持ちをスカッとさせたいときは、少し贅沢をしてみるのも良いですね。
考えているだけでワクワクするようなことを中心に書いていきます。
私は、ホテルに宿泊することでとてもリフレッシュできるので、普段から泊まってみたいホテルを手帳にリストアップしています。

コーピングリストを作り終えて

コーピングリストを書いていると、それだけでストレスがゆるゆるとほぐれていくことがわかります。
ストレス状態に陥ったとき、自分専用の処方箋であるコーピングリストを眺め、そこから選んで実践してみましょう。
落ち着いたら、それを評価します。
例えば「気持ちが焦ってどうしようもないとき、カツサンドを食べたら少し元気が出た」などと、簡単に書くだけで良いのです。
その経験を積み重ねることにより、コーピングリストの精度が上がっていくことでしょう。
自分の機嫌を自分で取るのがいちばん手っ取り早いストレス解消法だと私は思っています。
Instagramなどでコーピングリストと検索してみると、いろんな人のものが見られるので、お手本にして書いてみてくださいね。

まやま
まやま

皆さんもコーピングリストを書いて、ストレス状態に備えてみてはいかがでしょうか。

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